Hablemos de Sarcopenia
El músculo
esquelético representa un 50% del peso corporal en adultos, cumpliendo
funciones metabólicas, endocrinas, termorregulatorias, así como ser el principal
efector del movimiento. El envejecimiento (recordemos que es un proceso que se extiende desde que nacemos hasta que morimos y no específicamente a partir de tal o cual edad), trae consigo una pérdida gradual de
masa muscular (sarcopenia), fuerza (dinapenia) y funcionalidad. Se produce por
multitud de factores fisiológicos (neuronales, endocrinos, musculares) así como
del estilo de vida (nutrición, actividad física). Estos cambios dan como
resultado problemas metabólicos y funcionales como son la perdida de la
capacidad de realizar acciones de la vida diaria, la dificultad para andar
correctamente, subir escaleras, mayor dependencia y un progresivo deterioro de
la salud. Diversas investigaciones que se han realizado demuestran la importancia de mejorar el estilo de vida, una nutrición adecuada y ejercicio físico habitual, son hábitos saludables esenciales que nos ayudarán a prevenir o revertir la sarcopenia.
SE PUEDE REVERTIR LA PERDIDA MUSCULAR
La pérdida de masa muscular comienza alrededor de los 30 años, y continúa progresivamente a través de los años. Esta condición varía en cada persona según su genética, que desempeña un papel fundamental al explicar las diferencias en los niveles tanto de la masa como de la fuerza muscular, pero a la genética hay que ayudarla.
Como todos sabemos el envejecimiento es un fenómeno que nos afecta
a los seres vivos, aunque como he dicho antes en distinta intensidad, ya que todos somos diferentes.
En lo últimos años la ciencia
se ha interesado por descubrir los factores que pueden tener efectos
beneficiosos sobre la salud y así promover el envejecimiento saludable. Los estudios evidencian que un estilo de vida físicamente activo atenúa los efectos
asociados al envejecimiento fisiológico, reduciendo el riesgo de padecer
ciertas enfermedades cardiovasculares y mejorando el funcionamiento cognitivo.
El envejecimiento saludable
depende de muchos factores, de los cuales la función muscular, es uno de suma
importancia, porque nos permite llevar una vida independiente y gozar de buena
salud. La pérdida de masa muscular y de la función que realiza, es una consecuencia
clínica importante tanto de la enfermedad, de la inmovilización o reducción de la
actividad, de la mala alimentación, del uso de determinados medicamentos, como del envejecimiento. La sarcopenia se acompaña de una serie de
consecuencias metabólicas y funcionales y conlleva un riesgo importante de mortalidad en
los adultos mayores, especialmente si está asociada a una pérdida funcional y en
la capacidad para generar fuerza.
PERO A NO DESESPERAR SE PUEDE REVERTIR DEBIDO A LA CONDICIÓN DE
PLASTICIDAD DEL MÚSCULO!!!!!
NUTRICION Y SARCOPENIA
A lo largo de la vida hay una condición donde la propia proteína
del músculo se degrada, se pierde, pero existe un metabolito, una sustancia, un
principio activo que tiene la capacidad de revertir esta condición al favorecer
la síntesis de proteína y al final traducirla en una síntesis de musculo. Su
nombre es HMB (beta- hidroxi -beta- metilbutirato), es un metabolito de un aminoácido esencial, la leucina, que no actúa sola, sino que junto con la
vitamina D, otras proteínas como los caceinatos (lácteos) y diferentes factores
(ejercicio habitual) tienen un efecto positivo sobre la sarcopenia. |
TENDENCIA ACTUAL DEL
TRATAMIENTO DE
LA SARCOPENIA EN EL ADULTO MAYOR
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El consumo de
proteínas estimula a nuestro cuerpo a construir más proteínas. Pero a medida
que nos hacemos mayores, solemos consumir menos y esto puede provocar una
disminución en nuestra masa muscular. Un nuevo estudio demuestra que las
personas adultas mayores de 50 años deben consumir más cantidad de proteínas de
alto valor biológico para mantener no solo la masa muscular sino también la
masa magra.
El aumento de
masa muscular contribuye a mantener un peso más saludable y una mejor condición
física, con lo que también mejorará nuestra calidad de vida.
EJERCICIO Y SARCOPENIA
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ENTRENAMIENTO Y SUPLEMENTOS
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De los
diferentes tratamientos propuestos, el ejercicio físico, y en concreto el
entrenamiento de la fuerza, ha demostrado su alta eficacia, resultando en
mejoras cualitativas y cuantitativas del músculo esquelético. Para optimizar
los resultados de dicho entrenamiento, se hace necesario el conocimiento y
manejo de las diferentes variables (intensidad, frecuencia, volumen, tiempo de
recuperación, selección de ejercicios) con fin garantizar una prescripción de
ejercicio adecuada y eficaz para esta problemática. En los últimos tiempos, la
aparición de nuevas propuestas aplicadas el entrenamiento de la fuerza
(entrenamiento con oclusión vascular parcial superimpuesta o entrenamiento con la tecnología de las máquinas vibratorias) están siendo utilizadas como métodos eficientes en la
mejora funcional de los sujetos con sarcopenia.
Mantener los
músculos en actividad es una alternativa muy buena para mantener la sarcopenia
a raya. Combinar ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia, además
de caminar, puede prevenir o revertir la pérdida de masa muscular.
Entrenamiento
de resistencia
Incluye
levantamiento de pesas y las bandas de resistencia. Al realizar este tipo de
entrenamiento, la tensión de las fibras musculares conducirá al aumento de la
fuerza muscular, además de elevar la producción de las hormonas asociadas a su crecimiento.
Al hacer ejercicios de resistencia, las células musculares pueden crecer y
repararse a sí mismas. Un estudio en 57 adultos de 65 a 94 años de edad que
realizaron ejercicios de resistencia tres veces por semana, mostró un aumento de
la fuerza muscular en 12 semanas.
Combinar el
entrenamiento aeróbico con ejercicios de fuerza
La mayoría de
los estudios sobre el ejercicio aeróbico como parte del tratamiento o
prevención de la sarcopenia recomiendan, combinar el entrenamiento de resistencia
y de flexibilidad como parte de un programa de ejercicios. Esta combinación ha
mostrado de forma consistente los beneficios que esta actividad tiene sobre la mejora en la sarcopenia.
Caminar
Caminar
también puede prevenir e incluso revertir la sarcopenia. Lo mejor es que, es
una actividad que la mayoría de la gente puede hacer en cualquier momento y
lugar.
Una
investigación de 227 adultos japoneses mayores de 65 años, encontró que al
caminar 30 min. diarios durante 6 meses, lograron incrementar la masa muscular.
CONCLUSIONES de los estudios
- El entrenamiento de fuerza resulta necesario para el tratamiento de la sarcopenia o cualquier situación que implique una reducción de la masa muscular (atrofia, caquexia) ya que mejora las morbilidades asociadas. Dicho entrenamiento debe considerarse un tratamiento sinérgico con las estrategias nutricionales.
- Se realizó una búsqueda exhaustiva de artículos en donde los resultados mostraron tres tipos de tratamiento para el manejo de la sarcopenia; nutricional, el ejercicio de resistencia y farmacológico. Se evidenció que el consumo adecuado de proteína de 1 a 1.5g/kg peso ideal/día junto con un programa de ejercicios de fuerza y resistencia 3 veces por semana durante 24 semanas tuvo un efecto positivo en la prevención y el tratamiento de la sarcopenia en el adulto mayor; y en el aspecto farmacológico no se encontraron beneficios para su tratamiento; por el contrario se evidenciaron efectos adversos.
Entonces…
... adiós
al estilo de vida sedentario. El movimiento es vida. A vivir!
... adiós
al estrés severo. Los estados de ansiedad o estrés de forma continuada
también
pueden afectar a la salud de nuestros músculos.
... adiós a los hábitos de vida perjudiciales para la salud.
Repasemos...
- Incorporar más proteínas a la dieta. Lo ideal sería ingerir tres porciones de 25 a 30 gramos (desayuno, almuerzo y cena) . En caso de no poder cumplir esta meta, hay una variada oferta de alimentos con suplementos que contienen hasta 21 gramos de proteínas por porción.
- Realizar ejercicios aeróbicos, de resistencia, flexibilidad y equilibrio entre 3 y 5 veces por semana. Es recomendable que la actividad sea de intensidad progresiva y de acuerdo a las características y posibilidades individuales.
- Incorporar vitamina D, tomar sol sin protección la mitad del tiempo que tarda la piel en enrojecerse (15 minutos si ocurre en media hora), en los horario adecuados. Lo ideal es descubrir el abdomen, la espalda y proteger la cara. Luego usar bloqueador. También existen suplementos de vitamina D (pero es preferible la que da Febo), la dosis y periodicidad de los mismos deben ser indicados por el médico.
Nuestros
músculos son nuestros mejores aliados ,
los que nos dan la fuerza día a día para
seguir adelante,
nos dan el movimiento,
nos dan la libertad,
nos dan la vida,
A CUIDARLOS.
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