DIFERENCIA EN EL FUNCIONAMIENTO DEL ORGANISMO
SEGÚN LOS ESTADOS ABSORCIÓN-AYUNO
Ayunar le da al cuerpo la posibilidad de
poder quemar el exceso de grasa, que es básicamente energía alimentaria
almacenada. El cuerpo si no comes, se alimentará de su propia grasa para
obtener energía.
Este acto es totalmente normal para el metabolismo y a través de la historia de la humanidad, las personas hemos evolucionado para que esta acción metabólica se realice sin sufrir efectos nocivos para la salud, pero por el contrario sí es perjudicial no permitirle al cuerpo autorregularse, y eso se produce cuando nos alimentamos constantemente.
Este acto es totalmente normal para el metabolismo y a través de la historia de la humanidad, las personas hemos evolucionado para que esta acción metabólica se realice sin sufrir efectos nocivos para la salud, pero por el contrario sí es perjudicial no permitirle al cuerpo autorregularse, y eso se produce cuando nos alimentamos constantemente.
MITOS SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE
Hay una
gran cantidad de mitos acerca del ayuno intermitente, pero me voy a referir a
los más populares.
·
¿Los períodos de ayuno reducen nuestro metabolismo?
¿MITO O REALIDAD?
Normalmente
existe mucho miedo a que nuestro metabolismo se vea reducido. Esta
idea preconcebida sobre el ayuno intermitente, se basó en numerosos estudios antiguos realizados sobre roedores, que como es obvio, tienen una composición corporal y duración de vida muy diferente a la que tiene el ser humano. Pero después de
años de investigación, y esta vez en humanos, se ha
concluido que el ayuno intermitente a corto
plazo no solo no ralentiza el metabolismo, sino que
además provoca un
ligero aumento del mismo y una liberación de nuerotransmisores que
tienen como función la motivación y el estrés del sistema nervioso.
REALIDAD: el ayuno intermitente no solo no ralentiza nuestro metabolismo basal, sino que ayuda ligeramente a incrementarlo.
· ¿Los períodos de ayuno reducen el azúcar en sangre?
¿MITO O REALIDAD?
Nuestro cuerpo está
perfectamente diseñado para mantener un óptimo equilibrio, por eso es fundamental
para nuestra vida, que mantenga los niveles estables de azúcar en sangre,
incluso en condiciones extremas.
Durante la evolución
humana, antiguamente, el hombre normalmente pasaba largos períodos de ayuno sin
que esto amenazara en ningún momento su correcto funcionamiento metabólico. De
no ser así difícilmente hubiéramos evolucionado tal y como lo hemos hecho.
Actualmente, si una
persona hiciera un ayuno prolongado de hasta 24 horas y una posterior actividad
física de intensidad media-alta, los niveles de azúcar en sangre que
presentaría su organismo tras el ejercicio serían del mismo rango que si no se hubiera
realizado el ayuno.
¿Qué significa este dato?
Muy sencillo, nuestro cuerpo está diseñado para aguantar incluso un ayuno
prolongado de 72 horas, sin que se vean afectadas sus funciones vitales y manteniendo la glucemia dentro de un
rango normalizado. De hecho, incluso en el caso de un ayuno más
prolongado, descenderían provisionalmente nuestros niveles de azúcar, pero
nuestro cerebro estaría perfectamente adaptado a un cambio metabólico donde el cerebro se alimentará de cuerpos cetónicos
Los cuerpos cetónicos son
compuestos químicos producidos por cetogénesis (proceso por el cual las grasas
de cuerpo son utilizadas como fuente de energía). Este proceso tiene lugar en
las mitocondrias de las células del hígado. Su función es suministrar energía
al corazón y al cerebro principalmente en situaciones de bajos niveles de
glucosa disponibles en sangre.
Por lo tanto los cuerpos
cetónicos son una alternativa eficiente a la glucosa como sustrato energético
que consigue disminuir eficientemente las necesidades diarias de glucosa si el
individuo está bien adaptado a la utilización de estos como fuente de energía.
En aquellos casos que el individuo no esté bien adaptado a la utilización de
los cuerpos cetónicos éstos de producirse (en situaciones como por ejemplo un
ayuno a partir del segundo día) eliminarán estos cuerpos cetónicos por la orina
o por la respiración sin haberlos utilizado al 100% esta situación común
durante un ayuno o durante una dieta proteica por ejemplo se conoce como cetosis.
Si ahondamos un poco más
en el tema, encontramos estudios en los que personas
que padecen resistencia insulínica (diabéticos tipo 2)
responden positivamente a un plan de comidas con menor frecuencia, demostrándose, incluso, que el ayuno contribuiría a recuperar cierta
sensibilidad a la insulina.
REALIDAD: no es necesario hacer comidas frecuentes para
controlar los niveles de azúcar en sangre.
· ¿Los períodos de ayuno provocan pérdida de masa muscular?
¿MITO O REALIDAD?
Cuando
hablamos de ayuno intermitente, no nos referimos al ayuno prolongado de más de
24 horas, que en ese caso es factible que nuestro cuerpo consuma el glucógeno almacenado
y comience a tirar de
proteína muscular con el fin de convertirla en la glucosa que necesita.
Aclaramos que los extremos nunca son recomendables. Dicho esto, algunos estudios han
demostrado que además de ser una buena estrategia para la pérdida de peso en personas
obesas, el ayuno intermitente no solo es que no "quema" nuestro
músculo, sino que también puede
ser una ayuda en la ganancia de masa muscular.
REALIDAD: el ayuno intermitente
no genera la pérdida de masa muscular e incluso, en algunos casos, puede ser de
ayuda para su ganancia.
· ¿Los períodos de ayuno aumentan la sensación de hambre?
¿MITO O REALIDAD?
Durante el ayuno parece aumentar la sensación de hambre, pero no se ha observado que esto contribuya a un aumento de
la ingesta calórica a lo largo del día (estudio), de hecho, se ha
observado justamente lo contrario, realizar 1 día de ayuno se traduce en una reducción del 30% de la ingesta
calórica los 3 días siguientes, un 30% (estudio).
Lo que yo he comprobado en mi experiencia personal, es que al principio existe un período de adaptación, y esta sensación de hambre con el tiempo se va controlando, es decir que a medida que practicas el ayuno, la sensación disminuye. Lo mejor es que cuando empiezas a sentir esta sensación te mantengas activo, realizando cosas, ejercicio moderado, como caminar y progresivamente vas acostumbrando al metabolismo a esta nueva realidad.
Lo que yo he comprobado en mi experiencia personal, es que al principio existe un período de adaptación, y esta sensación de hambre con el tiempo se va controlando, es decir que a medida que practicas el ayuno, la sensación disminuye. Lo mejor es que cuando empiezas a sentir esta sensación te mantengas activo, realizando cosas, ejercicio moderado, como caminar y progresivamente vas acostumbrando al metabolismo a esta nueva realidad.
REALIDAD: el ayuno intermitente si bien al principio aumenta la sensación de hambre, no se traduce en una ingesta mayor de comida.
COMO FUNCIONA CON…
Como sabemos el equilibrio debe regir nuestra
vida, y lo mismo se puede decir de comer y ayunar.
…absorción continua
Cuando ingerimos nutrientes estos se
transforman en más energía alimentaria de la que podemos usar de forma
inmediata. Por eso, parte de esta energía se almacena para ser utilizada en otro
momento, siendo la insulina la principal hormona que se ocupa del proceso de
almacenamiento de la energía alimentaria.
Cuando comemos, la insulina aumenta ayudando a almacenar el exceso de energía de dos maneras.
Por un lado los azúcares pueden unirse en cadenas larga, llamadas glucógeno, que después se almacenan en el
hígado. No obstante, el espacio de almacenamiento es limitado y cuando el hígado
ya no puede recibir más glucógeno, comienza a transformar el exceso de glucosa
en grasa. Este proceso se denomina lipogénesis de novo (que literalmente
significa “crear grasa de nuevo”).
Entonces, la parte de la grasa recién
creada se almacena en el hígado, pero la mayoría se traslada a otros depósitos
de grasa del cuerpo. Este es un proceso más complejo, pero la cantidad de grasa que
se puede crear es ilimitada.
Resumiendo, existen dos sistemas que se
complementan para almacenar energía alimentaria en el cuerpo, para su
utilización posterior. Por un lado el glucógeno, muy fácil de acceder pero con capacidad
limitada de almacenamiento y por el otro la grasa corporal, más difícil de
metabolizar pero con una ilimitada capacidad de reserva.
… ayuno equilibrado
Se produce el proceso
inverso cuando no comemos.
Cuando ayunamos le permitimos al cuerpo que su nivel de insulina descienda, dando la señal al mismo para que empiece a quemar la
energía almacenada. La glucosa sanguínea disminuye, y el organismo tiene que
extraer glucosa del depósito para transformarla como energía.
Cómo vemos el glucógeno es la fuente de
energía de más fácil acceso. Se degrada a moléculas de glucosa, para
proporcionar energía a otras células. De esta forma se puede suministrar
suficiente energía al cuerpo durante 24-36 horas. Después, el cuerpo empieza a
degradar grasa para usarla como energía.
Así que el cuerpo solo puede estar en
dos estados: en estado absorción (insulina alta) y en ayuno (insulina baja). O
estamos almacenando energía alimentaria o la estamos quemando. Es una cosa o la
otra. Si hay un equilibrio entre comer y ayunar, no hay ganancia de peso neto.
Si empezamos a comer desde que nos
levantamos y no paramos hasta que nos vamos a dormir, pasamos la mayor parte
del tiempo en el estado de absorción. Con el tiempo, engordaremos. No hemos
dejado nada de tiempo para que el cuerpo queme la energía alimentaria.
Para restablecer el equilibrio o
adelgazar, solo necesitamos aumentar el intervalo en el que quemamos energía
alimentaria (ayuno).
Básicamente, ayunar permite al cuerpo usar la energía
almacenada. A fin de cuentas, para eso está. Lo que hay que entender es que no
tiene nada de malo: así es como está diseñado el cuerpo. Es lo que hacen los
perros, gatos, leones y osos, los mamíferos, y por ende, también los seres humanos.
Si comes de forma constante, como a
menudo se recomienda, el cuerpo simplemente usará la energía de la comida que
entra y no quemará la grasa corporal, solo la almacenará. El cuerpo la guarda
para cuando no haya nada que comer. Falta equilibrio, falta ayuno.
TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE
Existen diferentes tipos de ayuno
intermitente, siendo los más conocidos el ayuno 16/8, ayuno 24, aunque también
existen otros como el 12/12, que es
el más indicado para iniciarse.
· El ayuno 16/8 consiste en realizar períodos de ayuno de 16 horas, con una ventana de alimentación
de 8 horas. Normalmente se realiza de 4 a 6 días a la semana. Por ejemplo si realizamos
la primera comida a las 14:00,
la ingesta de todas nuestras kilocalorías sería entre las 14:00h y las 22:00h,
realizando dos comidas únicas durante el día. En la práctica, puede
ser tan sencillo como saltarte el desayuno y funcionar con café o infusiones
sin endulzar hasta la hora de comer. A pesar de su sencillez y
facilidad a la hora de llevarlo a cabo este método ha demostrado ser efectivo a la hora de
reducir la grasa corporal sin perjudicar la masa libre de grasa de
los participantes de este estudio. Además los participantes fueron
capaces de aumentar su fuerza corporal durante las 8 semanas que duró el
experimento. Se puede realizar 5 días a la semana.
· El ayuno 12/12 sería lo equivalente a
realizar un desayuno y una cena, distanciados entre ellos 12 horas. Es decir una ventana de 12 horas para ingestas y otra de 12 horas para ayuno. Se puede realizar diariamente.
· El ayuno 24 horas es uno de los más largos de
la lista, no por eso se trata de algo "extremo" y no se pasa hambre. En este estudio se
analizó el apetito durante 24 horas de ayuno y, al contrario de lo que pueda
parecer, los individuos no pasaron más hambre de lo normal. Al parecer, según analiza el estudio, la ghrelina,
la hormona del apetito, sube y baja a lo largo del día dependiendo de nuestros
hábitos y poco o nada tiene que ver con las horas que
estamos sin comer. Por lo tanto, es un ayuno fácil de
llevar. El primer día será el más duro pero cada vez es más sencillo aguantar. Se recomienda 2 días a la semana.
Además, hay otros estudios que han
analizado cómo reacciona nuestro metabolismo
durante un periodo de ayuno y este, no solo no baja sino que
sube. La razón de esto es que durante el ayuno tu cuerpo segrega hormonas como
adrenalina o la hormona del crecimiento y esto mantiene al organismo "acelerado" durante el día.
Próxima entrada: MI MARAVILLOSO AYUNO INTERMITENTE – 3ra. parte
- Ayuno intermitente y restricción calórica
- Beneficios del ayuno intermitente
- Mis beneficios por el ayuno intermitente
- Efectos en mi cuerpo
- El círculo vicioso del azúcar
- Cultura. Manipulación. Adicción.
- Beneficios del ayuno intermitente
- Mis beneficios por el ayuno intermitente
- Efectos en mi cuerpo
- El círculo vicioso del azúcar
- Cultura. Manipulación. Adicción.
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