AUTOFAGIA = ANTIENVEJECIMIENTO

En las entradas anteriores les hablé sobre el Ayuno Intermitente, pero  ahora para completar este increíble y magnífico circuito vital, toca colocar la guinda a la torta, o la cereza al pastel..., pero como me estoy refiriendo al AYUNO, nada de azúcar ni carbohidratos. Cabe decir que como corolario a lo expuesto anteriormente, nos referiremos en este artículo a lo beneficioso que es para nuestro cuerpo la renovación celular continua, y el mecanismo que la genera,  la AUTOFAGIA.

Diferencia entre Apoptosis y Autofagia 

Las células cuentan con sistemas para desencadenar su muerte cuando están irremediablemente dañadas, que es la apoptosis o suicidio celular. Pero hay otro mecanismo, la autofagia, por el que la célula no desencadena su propia muerte, sino que repara sus daños. De alguna manera, no va al desguace, sino que pasa por el taller.

¿Qué es la autofagia? 

La palabra deriva del griego auto (propio) y phagein (para comer). Así que la palabra literalmente significa comerse a uno mismo. Básicamente, este es el mecanismo del cuerpo para deshacerse de toda la maquinaria de células viejas y descompuestas (orgánulos, proteínas y membranas celulares) cuando ya no hay energía suficiente para sustentarlas. Es un proceso regulado y ordenado para degradar y reciclar componentes celulares.

Es decir, en el proceso de autofagia se destruyen los orgánulos subcelulares y se reconstruyen otros para reemplazarlos. Se pueden eliminar las membranas celulares viejas, los orgánulos y otros desechos celulares. Esto se hace enviándolos al lisosoma, que es un orgánulo especializado que contiene enzimas para degradar las proteínas. 

La autofagia se describió por primera vez en 1962, cuando los investigadores notaron un aumento de la cantidad de lisosomas (la parte de la célula que destruye cosas) en las células hepáticas de ratas después de infundir glucagón. El científico galardonado con un Premio Nobel en 1974, Christian de Duve, acuñó el término autofagia. Las partes subcelulares dañadas y las proteínas no utilizadas se marcan para su destrucción y luego se envían a los lisosomas para finalizar el trabajo.

El ayuno puede favorecer la autofagia,

un proceso mediante el cual las células

se 'comen' sus desechos

Este mecanismo de supervivencia permite a las células luchar contra situaciones adversas y deshacerse de todo lo que se ha averiado o ya no les sirve. Pero no sacan, como nosotros, la basura a la calle: se la comen, y de ahí su nombre, que viene a significar ‘comerse a uno mismo’. Gracias a este ‘canibalismo’, el organismo se libra de las proteínas viejas e inservibles, e impide que se vayan acumulando y dando origen a patologías como el cáncer o el alzhéimer. Las investigaciones han proseguido y en 2016, otro científico, el japonés Yoshinori Ohsumi, recibió también un Nobel por sus hallazgos sobre el funcionamiento de este sistema de limpieza celular.

Como vemos tenemos un software de autorreparación; el problema es que, con el paso de los años -y la ayuda de algún que otro mal hábito-, se puede ir deteriorando y no cumplir correctamente su función. Durante años, los científicos se han afanado en identificar de qué manera se puede estimular la autofagia, pues ello sería una clave para luchar contra el deterioro provocado por el envejecimiento. Y uno de los hallazgos ha sido que la privación de nutrientes, el ayuno, es probablemente la más eficaz vía para activar el proceso.

Un proceso sumamente controlado

La autofagia es un proceso sumamente regulado. Si estuviera fuera de control sería perjudicial, por lo que debe controlarse cuidadosamente. En las células de los mamíferos, el agotamiento total de aminoácidos es una señal fuerte para la autofagia, pero el papel de los aminoácidos individuales es más variable. Sin embargo, los niveles plasmáticos de aminoácidos varían solo un poco. 

Así que durante la autofagia, los viejos componentes celulares se descomponen en aminoácidos componentes (el componente básico de las proteínas). ¿Qué pasa con estos aminoácidos? En las primeras etapas de la inanición, los niveles de aminoácidos comienzan a aumentar. Se cree que estos aminoácidos derivados de la autofagia se administran al hígado para la gluconeogénesis  (permite la biosíntesis de glucosa a partir de precursores no glucídicos). También se pueden descomponer en glucosa a través del ciclo del ácido tricarboxílico (CAT). El tercer destino posible de los aminoácidos es incorporarse a nuevas proteínas.

Las consecuencias de la acumulación de proteínas viejas en todos sitios se pueden ver en dos de las afecciones más importantes: la enfermedad de Alzheimer y el cáncer. La enfermedad de Alzheimer implica la acumulación de proteína anormal, ya sea beta amiloide o proteína Tau que estropea el sistema cerebral. Tendría sentido que un proceso como la autofagia, que tiene la capacidad de eliminar las viejas proteínas, pudiera prevenir el desarrollo del Alzheimer.

¿Qué activa la autofagia?

La privación de nutrientes es el activador clave de la autofagia. Recuerda que el glucagón es una especie de hormona opuesta a la insulina. Si la insulina aumenta, el glucagón disminuye. Si la insulina disminuye, el glucagón aumenta. Cuando comemos, la insulina aumenta y el glucagón disminuye. Cuando no comemos (ayuno), la insulina disminuye y el glucagón aumenta. Este aumento del glucagón estimula el proceso de autofagia. De hecho, ayunar (aumentar el glucagón) proporciona el mayor impulso conocido para la autofagia.

Esto es básicamente una forma de limpieza celular. El cuerpo identifica un equipamiento celular viejo y deficiente y lo marca para su destrucción. Es la acumulación de toda esta basura la que puede ser responsable de muchos de los efectos del envejecimiento.

El ayuno en realidad es mucho más beneficioso que simplemente estimular la autofagia. Hace dos cosas buenas. Al estimular la autofagia, estamos eliminando todas nuestras antiguas proteínas y piezas celulares. Al mismo tiempo, el ayuno también estimula la hormona del crecimiento, lo que le dice a nuestro cuerpo que comience a producir algunas nuevas y vistosas partes para el cuerpo. Estamos realmente proporcionando al cuerpo una renovación completa.

El proceso de destrucción (eliminación) es tan importante como el proceso de creación. Si simplemente intentaras poner armarios nuevos sin quitar los viejos, quedaría horrible. Por lo que el ayuno puede revertir el proceso de envejecimiento de varias formas, eliminando la chatarra celular vieja y reemplazándola con partes nuevas.

Restricción calórica

“El concepto de ayuno intermitente está cobrando cada vez más fuerza -corrobora el doctor Ángel Durández, pionero de la aplicación en España de Age Management Medicine-. Yo lo he puesto en práctica con muchos pacientes y los resultados son muy potentes. Lo ves en los análisis: colesterol, glucosa, hemoglobina glicosilada, insulina, triglicéridos, tensión arterial… Todo disminuye. En realidad se trata de una restricción calórica, pero distinta a la tradicional de una dieta hipocalórica: al incluir periodos de ayuno se activan unas rutas metabólicas diferentes”.

De estas rutas nos habla Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario. “Biológicamente, la comida produce la activación de ciertas vías metabólicas (ligadas con el crecimiento y el anabolismo), mientras que el ayuno activa otras rutas (asociadas a la regeneración y al catabolismo)”. Por decirlo de una manera sencilla: comer nos ayuda a crecer; ayunar, a regenerarnos.

"Necesitamos periodos de nutrición y crecimiento,

pero también

periodos de abstinencia y regeneración"

Hoy, en nuestro mundo occidental y sobrealimentado, tenemos comida a nuestro alcance permanentemente, por lo que el ayuno es una elección… y a priori no demasiado tentadora. Pero puede que merezca la pena, nos señala la bioquímica Laura Chiavetta, y enumera sus beneficios: favoreciendo la autofagia mediante el ayuno “estaríamos ayudando a nuestro cuerpo a eliminar componentes dañados, a favorecer la regeneración celular, a mantener nuestras neuronas en un buen estado y prevenir enfermedades neurodegenerativas; también tendría un impacto positivo sobre distintas enfermedades hepáticas, intestinales y cardíacas. Además, se ha visto que otro de los beneficios de la autofagia es el aumento de la sensibilidad a la insulina, lo que nos ayudaría a prevenir la diabetes de tipo 2”.

Retrasando el des-ayuno

¿Y cómo deberíamos hacerlo? En realidad, no es necesario pasar demasiado tiempo sin comer. Pensemos en la palabra des-ayuno. Implica que cada noche hacemos un periodo de ayuno, normalmente de unas ocho o diez horas. Los estudios sugieren que para potenciar el efecto beneficioso de la autofagia, bastaría con alargar el tiempo que transcurre entre la cena y el desayuno. Sería el modelo 16/8, que consiste básicamente en realizar todas las comidas en un espacio de ocho horas, dejando las dieciséis restantes sin alimentos sólidos.

¿Es conveniente retrasar el desayuno?

No es la única estrategia: también se plantea la posibilidad de hacer un ayuno de 24 horas una vez a la semana (previa consulta con un médico y un nutricionista) o la de hacer dos o tres días de ayuno una vez al mes (siempre bajo supervisión médica). “Una opción u otra dependerá del tipo de persona -recomienda el doctor Durández-. Se trata de buscar la fórmula que cada uno encuentre más sencilla. Al igual que sucede cuando prescribimos a un paciente que haga ejercicio físico, lo importante en un hábito nutricional es que se cumpla. Es posible que, sobre el papel, una opción sea más beneficiosa que otra, pero si resulta de muy difícil cumplimiento se terminará por abandonar”.

¿En qué consiste exactamente el ayuno? 
No hay una pauta exacta. Como apunta Marcos Vázquez, “para maximizar los beneficios es mejor no ingerir calorías y limitarse a líquidos, pero tampoco hay gran impacto si tomamos un poco de caldo o añadimos un poco de nata al café. La grasa es el macronutriente que menos impacta la autofagia, ya que este proceso es más sensible a proteínas y carbohidratos. Por eso es recomendable, si vas a ingerir algo, que sea un alimento con más contenido en grasa”.

¿Qué desactiva la autofagia? 

Comer. La glucosa, la insulina (o la disminución del glucagón) y las proteínas desactivan este proceso de autolimpieza. Y no hace falta mucho. Incluso una pequeña cantidad de aminoácidos (leucina) podría detener la autofagia. Por lo tanto, este proceso de autofagia es exclusivo del ayuno, algo que no ocurre con la restricción calórica simple o la dieta.

Un ayuno debe ser consensuado con un médico o nutricionista. “Hay personas en las que podría ser contraproducente; por eso, antes de empezar con una rutina de ayunos o de dietas de restricción calórica, sería prudente consultar primero para evaluar el estado nutricional y de salud en general”, advierte Laura Chiavetta. Además, y siguiendo el sentido común, el ayuno no es recomendable en personas de bajo peso o que estén malnutridas, ni en niños ni mujeres embarazadas y/o lactando

Fuentes

• https://www.alimente.elconfidencial.com/bienestar/2018-11-12/autofagia-ayuno-intermitente-envejecimiento_1642334/
• https://www.dietdoctor.com/es/como-renovar-tu-cuerpo-ayuno-y-autofagia